La creatina es una sustancia natural que el cuerpo produce a partir de aminoácidos y que se almacena, sobre todo, en los músculos.
Su función principal es proporcionar energía inmediata durante actividades de alta intensidad, como el levantamiento de pesas. Esta característica la ha convertido en uno de los suplementos más estudiados y utilizados, reconocido por mejorar el rendimiento físico y prevenir lesiones.
Si te interesa comprender la forma en que los suplementos influyen en la energía, la fuerza y la recuperación del cuerpo, el Curso en Nutrición Deportiva, ofrecido por UNIR, te brinda las herramientas necesarias para entender la base científica de la suplementación en la práctica de deportes. Conozcamos más sobre qué es la creatina y para qué sirve, los diferentes tipos disponibles en el mercado y cómo se la debe consumir.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural formado a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. El cuerpo la produce en el hígado, los riñones y el páncreas, pero también se obtiene mediante alimentos como la carne roja y los mariscos, aunque a niveles mucho menores de los que se encuentran en suplementos de creatina artificiales. 1
Respecto a qué hace la creatina en el cuerpo, esta provee energía a las células musculares, especialmente durante esfuerzos explosivos o de corta duración. El tipo de creatina más común y estudiado es la creatina monohidratada o creatina monohidrato, reconocida por su eficacia, pureza y seguridad.
¿Para qué sirve la creatina?
Al estudiar para qué sirve la creatina, encontramos que mejora el rendimiento físico, aumenta la fuerza y apoya la recuperación muscular. Estos efectos se deben a que incrementa las reservas de energía en los músculos, posibilitando realizar más repeticiones, levantar mayor peso o mantener la intensidad del ejercicio durante más tiempo.
Mejora del rendimiento deportivo
Entre los beneficios de lo que hace la creatina en el cuerpo, está el aumento de la disponibilidad de energía inmediata, posibilitando realizar entrenamientos más intensos y explosivos. Es ideal para deportes como el fútbol, el levantamiento de pesas o el atletismo. También se ha observado que contribuye a reducir la sensación de fatiga, ayudando a mantener la calidad del entrenamiento durante mayor tiempo.
Aumento de fuerza y masa muscular
Una de las características más valoradas, es la creatina para aumentar la masa muscular. Esto ocurre porque favorece la retención de agua dentro de las células musculares, generando una mayor hidratación celular, facilitando la síntesis de proteínas. Respecto a cuál es la mejor creatina para este propósito, los estudios consideran que es la monohidratada.
Recuperación muscular
Después de una sesión intensa, los músculos necesitan reponer su energía y reparar las fibras dañadas. La creatina ayuda en ese proceso al reducir la inflamación y el daño celular, acortando los tiempos de recuperación. En atletas ecuatorianos de disciplinas como el CrossFit o el ciclismo de montaña, el efecto de lo que es la Creatina, ha mostrado resultados positivos para disminuir la fatiga y el dolor muscular.
Tipos de creatina
Este compuesto existe en diferentes formas, que varían en su proceso de elaboración, solubilidad y nivel de absorción. Elegir el tipo de creatina correcto depende de tus objetivos, el tipo de entrenamiento y tu tolerancia digestiva.
Creatina monohidratada
Sobre para qué sirve la creatina monohidratada, esta es la forma más popular y estudiada del suplemento. Entre sus ventajas clave se destacan:
Mayor respaldo científico: es la forma más investigada y validada por instituciones internacionales.
Eficacia comprobada: mejora la fuerza, la masa muscular y la potencia de forma consistente.
Excelente relación costo-beneficio: al ser estable y económica, es ideal para deportistas de todos los niveles.
Pureza garantizada en marcas conocidas: por ejemplo, Creapure es una marca alemana certificada que asegura un producto de alta pureza y calidad.
Creatina micronizada
Es una versión de la creatina monohidrato, que ha sido procesada para reducir el tamaño de sus partículas. Esto facilita su disolución en agua y puede mejorar su digestión, evitando molestias estomacales en personas sensibles, pero manteniendo sus beneficios.
Otras formas de creatina
En el mercado se pueden encontrar otras versiones que prometen una mayor solubilidad o absorción, pero las investigaciones científicas aún no confirman una superioridad clara sobre la monohidratada. Por lo tanto, si buscas una opción con respaldo y eficacia comprobada, la creatina monohidrato o la micronizada siguen siendo la mejor elección para optimizar tus resultados de forma segura.
¿Cómo tomar creatina correctamente?
En el mercado se puede conseguir la creatina en pastillas, cápsulas o en polvo. Puedes consumirla antes o después del entrenamiento, aunque los estudios sugieren que la ingesta posterior podría mejorar la recuperación muscular. Los nutricionistas deportivos aconsejan planificar la suplementación dentro de un programa individualizado.
Para potenciar su absorción, se recomienda combinarla con carbohidratos o proteínas, pues la insulina facilita su entrada al músculo. También es clave mantener una buena hidratación, porque la creatina aumenta la retención de agua intercelular, una de las características relevantes de lo que es la creatina y para qué sirve.
Beneficios de la creatina
Los beneficios de la creatina van mucho más allá del aumento de la fuerza. Numerosos estudios científicos respaldan sus efectos positivos tanto en hombres como en mujeres y personas mayores. Entre sus principales bondades se encuentran:
Aumento del rendimiento deportivo: mejora la potencia, velocidad y resistencia durante ejercicios de alta intensidad.
Incremento de la masa muscular: favorece la síntesis proteica y la hidratación celular.
Recuperación más rápida: reduce la fatiga y el daño muscular tras el entrenamiento.
Apoyo cognitivo: algunos estudios indican mejoras en memoria y concentración, especialmente en adultos mayores.
Prevención del envejecimiento muscular: ayuda a conservar masa y fuerza con el paso de los años.
Creatina para la mujer, adolescentes y tercera edad
Este complemento ofrece beneficios importantes tanto en mujeres, adolescentes y adultos mayores, siempre que se utilice bajo supervisión profesional. Por ejemplo, respecto a para qué sirve la creatina en mujeres, les puede ser útil en etapas de cambio hormonal, pues contribuye a preservar la fuerza y mejorar la composición corporal.
En adolescentes deportistas, la creatina puede ser beneficiosa para optimizar el rendimiento físico, siempre que esté supervisada por un nutricionista o entrenador certificado. Asimismo, en la tercera edad, el consumo de creatina se asocia con mejoras en la fuerza funcional y la prevención de la sarcopenia, convirtiéndose en un elemento clave para mantener la autonomía y la calidad de vida. 2
Posibles efectos secundarios
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y seguros del mercado, pero puede causar efectos secundarios leves si se consume en exceso o sin una correcta hidratación. En general, las investigaciones científicas no han encontrado evidencia de daños en el hígado o los riñones en individuos sanos que utilizan creatina de forma responsable.
No obstante, se recomienda siempre consultar con un profesional de la salud o nutricionista deportivo antes de comenzar la suplementación, especialmente si existen condiciones médicas previas o uso de otros suplementos.
Si deseas aprender para qué es la creatina, diseñar planes de suplementación equilibrados y optimizar el rendimiento de deportistas, el curso en Nutrición Deportiva, ofrecido por UNIR, te brinda el conocimiento necesario para convertirte en un profesional capacitado para asesorar en la alimentación correcta para mejorar el desempeño físico.
Referencias:
1 Creatine. (n.d.). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591
2 Is creatine safe for older adults? (2021, March 18). WebMD. https://www.webmd.com/healthy-aging/is-creatine-safe-for-older-adults
