Deporte para embarazadas: cómo mantener un embarazo saludable

Esto, claro está, depende de cada embarazo, aunque en general el deporte para embarazadas aporta numerosos beneficios tanto a la madre como al bebé. Para mantenerse activa, los especialistas recomiendan realizar ejercicio moderado, evitar deportes de riesgo y escuchar siempre a tu cuerpo.

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Beneficios del ejercicio durante el embarazo

El deporte para embarazadas ofrece numerosos beneficios para la salud de la mujer gestante. Algunos de los más destacados son:

• Mejora la tensión arterial, la salud cardiovascular y la resistencia física, facilitando el trabajo durante el parto.
• Ayuda a controlar el peso y a mantener una forma física adecuada durante el embarazo.
• Alivia los dolores habituales del embarazo, como los dolores de espalda y piernas, y reduce la hinchazón.
• Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés y la ansiedad.
• Favorece un sueño más reparador.
• Reduce las molestias digestivas y el estreñimiento.
• Aumenta la elasticidad en las articulaciones.
• Ayuda a la postura y el equilibrio.
• Previene la trombosis en los miembros inferiores, así como la aparición de varices.
• Prepara el cuerpo para el parto con el fin de reducir los riesgos de complicaciones.
• Reduce el riesgo de preeclampsia o diabetes gestacional.
• Reduce el riesgo de depresión posparto.
• Ayuda a recuperar la silueta después del parto.

Además, tal y como indica Clínic Barcelona, también hay beneficios para el bebé con la actividad física en el embarazo, ya que reduce las complicaciones en el parto y el riesgo de muerte fetal. El deporte para embarazadas no aumenta el riesgo de aborto ni de bajo peso al nacer o de parto prematuro. No hay que preocuparse por ello, salvo que se trate de un embarazo de riesgo.

Fuente: Clínic Barcelona

Deportes recomendados para embarazadas

¿Qué ejercicios para embarazadas son seguros durante la gestación? Aquí tienes los más recomendados y algunos consejos prácticos:

• Caminar: es el ejercicio más adecuado para mujeres que no suelen practicar deporte de forma habitual y se recomienda caminar entre 20 y 40 minutos unas tres veces por semana.
• Natación: los ejercicios para embarazadas en el agua mejoran la circulación, el tono muscular y la respiración, y ayudan a relajarse y a conciliar mejor el sueño.
• Ciclismo: puede ser un ejercicio recomendado al principio de la gestación para mejorar la circulación de las piernas pero no se recomienda a partir del quinto mes por el riesgo de caída debido a la pérdida de equilibrio.
• Pilates para embarazadas: aumenta la flexibilidad y la fuerza y se recomienda durante todo el embarazo, adaptando los ejercicios.

Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, el yoga adaptado, los deportes de raqueta o los entrenamientos de fuerza y de suelo pélvico (como el uso de la pelota para embarazadas) son algunas de las opciones más recomendadas por Quirón Salud para hacer ejercicio seguro durante el embarazo.

Fuente: Quirón Salud

Ejercicio según el trimestre del embarazo

A la hora de practicar ejercicio durante la gestación es fundamental aplicar los correspondientes cuidados que debe tener una mujer embarazada en cada etapa.

En el primer y el tercer trimestre no se recomienda aumentar el ritmo del ejercicio ni realizar actividades de gran intensidad, ya que son las etapas en las que la demanda de energía del bebé es máxima.

El segundo trimestre es el mejor momento para iniciar un programa de ejercicios para embarazadas o para aumentar la rutina habitual de deporte para embarazadas.

¿Cómo adaptar el entrenamiento para embarazadas en cada trimestre?

1. Las mujeres que se sienten bien en el primer trimestre siguen practicando su actividad deportiva habitual. En deportes como el pádel, por ejemplo, hay que tener cuidado de no recibir un golpe con la pelota. Si practicas yoga, realiza posturas suaves y pasivas.
2. En el segundo trimestre, se recomienda hacer entrenamientos de fuerza y combinarlos con yoga o pilates para embarazadas. También puedes elegir otros deportes como natación, entrenamiento funcional supervisado, caminar, bailar…
3. En el tercer trimestre se aconseja mantenerse activa sin olvidar los necesarios cuidados en el embarazo. Bailar, hacer tai-chi, bailar o practicar yoga son buenas opciones.

Precauciones y ejercicios a evitar

Por lo general, las mujeres que practican algún deporte antes del embarazo pueden seguir con él, aunque deben adaptarlo a su situación y reducir la intensidad.

En cambio, las mujeres que no están acostumbradas a realizar ejercicio regularmente, deben realizar un ejercicio prenatal con el que se sientan cómodas y empezar a practicarlo de manera gradual.

Los deportes que nunca se recomiendan son los deportes de contacto (fútbol, baloncesto, boxeo), aquellos en los que exista un alto riesgo de caída (esquí, surf, equitación) y deportes extremos como submarinismo o paracaidismo.

Es fundamental, en cualquier caso, consultar al médico para cuidar la salud durante el embarazo. La supervisión del deporte para embarazadas durante la gestación por parte de profesionales es esencial para mantener un embarazo saludable.

Claves para un embarazo saludable mediante la actividad física

El Ministerio de Sanidad recoge algunas recomendaciones clave para un embarazo saludable a través de la actividad física:

• Realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada distribuidos a lo largo de la semana.
• Realizar variedad de actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular.
• Hacer deporte para embarazadas con el mismo o menor nivel de intensidad que cuando no se estaba embarazada.
• No iniciar actividades físicas de intensidad vigorosa si previamente era una mujer inactiva.
• No realizar actividad física si existen contraindicaciones médicas.
• Fortalecer los músculos del suelo pélvico antes, durante y después del embarazo.

Fuente: Ministerio de Sanidad

En este sentido, también es clave continuar con el ejercicio después del parto. Esto dependerá de la recuperación de la mujer tras el nacimiento del bebé, de su nivel de comodidad, etc. La incorporación al deporte debe ser progresiva, especialmente si el parto tiene lugar por cesárea, y seguir los consejos médicos es la mejor manera de evitar riesgos.

Referencias bibliográficas:

Casado, L. G. (2025, agosto 7). Ejercicio físico en el embarazo: beneficios y deportes recomendados. Reproducción Asistida ORG. https://www.reproduccionasistida.org/embarazo-y-ejercicio-fisico/

Deporte durante el embarazo: Beneficios, precauciones y ejercicios seguros. (s/f). Blogs Quirónsalud. Recuperado el 26 de junio de 2026, de https://www.quironsalud.com/blogs/es/aventura-madre/deporte-embarazo-beneficios-precauciones-ejercicios-seguros

Estilos de vida saludable – Recomendaciones generales de actividad física durante el embarazo y postparto. (s/f). Gob.es. Recuperado el 26 de junio de 2026, de https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/actividadFisica/actividad/recomendaciones/embarazadasYPostparto/home.htm

La actividad física regular durante el embarazo aporta beneficios para la mujer y el feto. (2023, noviembre 3). Clínic Barcelona. https://www.clinicbarcelona.org/noticias/la-actividad-fisica-regular-durante-el-embarazo-aporta-beneficios-para-la-mujer-y-el-feto

(S/f). Unicef.org. Recuperado el 26 de junio de 2026, de https://www.unicef.org/uruguay/crianza/embarazo/la-importancia-de-la-actividad-fisica-en-el-embarazo